13+1 αποδεδειγμένες μέθοδοι για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Τι είναι το ανοσοποιητικό σύστημα;

Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι ένα πολύπλοκο δίκτυο διαφορετικών κυττάρων, ιστών και οργάνων που βοηθούν τον οργανισμό να προστατεύεται από τις λοιμώξεις. Όταν λειτουργεί σωστά, μπορεί να αναγνωρίζει και να απομακρύνει ή να καταστρέφει ξένες ουσίες που έχουν εισέλθει στο σώμα ή κύτταρα που δεν λειτουργούν σωστά (π.χ. καρκινικά κύτταρα). Τα πιο συνηθισμένα προβλήματα προκαλούνται από ιούς, βακτήρια και μύκητες, αλλά υπάρχουν και σύνθετα παράσιτα (π.χ. ακάρεα και σκουλήκια).

Δεδομένου ότι το ανθρώπινο σώμα εκτίθεται καθημερινά σε λοιμώξεις, αξίζει να κάνουμε ό,τι μπορούμε για να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα, ώστε να ζήσουμε υγιείς και μακροχρόνια.

Ακολουθούν 13+1 συμβουλές για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα:

Τακτική σωματική δραστηριότητα

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τακτική άσκηση έχει θετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα. Επιπλέον, δεν χρειάζεται να καταπονείστε υπερβολικά.

Το περπάτημα για 40 λεπτά 4-5 φορές την εβδομάδα έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Η άσκηση ενισχύει την παραγωγή ανοσοποιητικών κυττάρων στο σώμα, και επειδή το αίμα κυκλοφορεί ταχύτερα στις φλέβες όταν ασκείστε, τα κύτταρα αυτά φτάνουν πιο γρήγορα στα σωστά σημεία του σώματος, ώστε να καταπολεμήσουν αποτελεσματικότερα τους παθογόνους μικροοργανισμούς.

Ωστόσο, δεν πρέπει να το παρακάνετε ούτε εδώ. Η έντονη άθληση που διαρκεί περισσότερο από μιάμιση ώρα αποδυναμώνει ήδη το ανοσοποιητικό σύστημα. Αποφύγετε λοιπόν τους μαραθώνιους αν θέλετε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Τρώτε υγιεινά

Η υγιεινή διατροφή αποτελεί θεμέλιο για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα.
Ας δούμε ποιες τροφές και θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος.

Φρούτα και λαχανικά

Τα λαχανικά και τα φρούτα παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή, καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του οργανισμού.

Τα εσπεριδοειδή είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Μόλις ένα πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ μεσαίου μεγέθους περιέχει 100 % της συνιστώμενης ημερήσιας ανάγκης σε βιταμίνη C. Είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες και νόστιμα. Οι πιπεριές, το μπρόκολο, το σπανάκι, οι φράουλες και το πεπόνι είναι επίσης εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C.
Το παντζάρι οφείλει το όμορφο κοκκινωπό χρώμα του στις χρωστικές ουσίες που ονομάζονται βηταλαΐνες. Αυτές οι ενώσεις έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες που βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις.
Τα μήλα δεν περιέχουν μόνο πολλή βιταμίνη C, αλλά και φλαβονοειδή, τα οποία έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, οπότε αξίζει να τα τρώτε τακτικά.

Οι βιταμίνες ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα

Τρεις βιταμίνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος: οι βιταμίνες C, E και D.

Οι βιταμίνες C και Ε είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες, υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Οι πιπεριές, το μπρόκολο, το σπανάκι, οι φράουλες, το πεπόνι και τα εσπεριδοειδή που αναφέρθηκαν παραπάνω αποτελούν εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C. Η βιταμίνη Ε βρίσκεται επίσης σε μεγαλύτερες ποσότητες σε διάφορους σπόρους και ξηρούς καρπούς, καθώς και στο σπανάκι και το μπρόκολο.
Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των ιογενών λοιμώξεων, συμπεριλαμβανομένων των αναπνευστικών ασθενειών, μειώνοντας την παραγωγή φλεγμονωδών ουσιών στο σώμα. Η βιταμίνη D παράγεται κυρίως στο δέρμα από το ηλιακό φως, αλλά μπορείτε επίσης να λάβετε την ποσότητα που χρειάζεστε από τις τροφές. Στα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη D περιλαμβάνονται τα εμπλουτισμένα με βιταμίνη δημητριακά, τα φυτικά γάλατα και μια σειρά συμπληρωμάτων.

Fulvicherb - Συνέργεια

Το Fulvicherb - Synergy είναι ένα ειδικό συμπλήρωμα διατροφής με βάση τα φουλβικά οξέα. Τα φουλβικά οξέα είναι ενώσεις που σχηματίζονται όταν οι μικροοργανισμοί στο έδαφος διασπούν οργανικό υλικό. Τα φουλβικά οξέα έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες και αντιφλεγμονώδη δράση.
Εκτός από φουλβικό οξύ, το fulvicherb περιέχει επίσης μια σειρά από άλλες ευεργετικές ενώσεις που μαζί βοηθούν στην αποτελεσματικότερη ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Rosehip είναι μια φυσική πηγή βιταμίνης C, και το εκχύλισμα από φύλλα βατόμουρου βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και συμβάλλει στη βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Τα ιχνοστοιχεία ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα

Τα ιχνοστοιχεία διαδραματίζουν εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του σώματός μας. Συμμετέχουν σε διάφορες λειτουργίες, όπως η δημιουργία μαλλιών, δέρματος και νυχιών, και είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος.

Δεδομένου ότι ο ψευδάργυρος και το σελήνιο είναι ιχνοστοιχεία που παίζουν βασικό ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, είναι σημαντικό να διασφαλίσουμε ότι λαμβάνουμε αρκετά από αυτά τα μέταλλα.

Τα στρείδια, τα θαλασσινά, το τυρί και τα όσπρια είναι άριστες πηγές ψευδαργύρου.

Το σελήνιο βρίσκεται κυρίως στα φυτά που αναπτύσσονται σε έδαφος με υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο. Για το λόγο αυτό, αξίζει να το αναπληρώνετε με τα τρόφιμα εάν έχετε έλλειψη σεληνίου.

Τα μπαχαρικά ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα

Γενικά, τα μπαχαρικά μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος επειδή έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Το παρατεταμένο άγχος από σημαντικά γεγονότα της ζωής και δυσκολίες στις σχέσεις μπορεί να βλάψει το ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο μπορεί να επηρεάσει το σώμα. Τα αντιφλεγμονώδη μπαχαρικά μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από αυτόν τον τύπο φλεγμονής.

Τα τρία κορυφαία μπαχαρικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα είναι η κανέλα, το τζίντζερ και ο κουρκουμάς. Και τα δύο έχουν τόσες πολλές ευεργετικές ιδιότητες που χρησιμοποιούνται συχνά ως συστατικά σε συμπληρώματα διατροφής.

Σωστή ενυδάτωση

Τα συστήματα του σώματός μας -ιδιαίτερα το ανοσοποιητικό μας σύστημα- εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τα θρεπτικά συστατικά που μας διαπερνούν. Όταν δεν είμαστε επαρκώς ενυδατωμένοι, το αίμα μας δεν μπορεί να μεταφέρει σωστά τα θρεπτικά συστατικά και τα άχρηστα προϊόντα αποβάλλονται από το σώμα πιο αργά.

Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μυϊκή ένταση, πονοκεφάλους, κακουχία και πεπτικά προβλήματα, μεταξύ άλλων. Γι' αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό να πίνετε άφθονα υγρά, ακόμη και αν δεν διψάτε.

Κοιμηθείτε αρκετά

Είναι γεγονός ότι η έλλειψη ύπνου επηρεάζει το ανοσοποιητικό σύστημα. Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να επιβραδύνει την ανάρρωση όταν είστε άρρωστοι ή να αυξήσει την ευαισθησία στην ασθένεια μετά την επαφή με έναν ιό.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει την ανοσία με διάφορους τρόπους. Κατά τη διάρκεια του ύπνου απελευθερώνονται κυτταροκίνες, μόρια σηματοδότησης που προάγουν τις ανοσολογικές αντιδράσεις. Σε περιόδους που δεν κοιμάστε αρκετά, η ποσότητα αυτών των αμυντικών μορίων μειώνεται, αποδυναμώνοντας την άμυνα του οργανισμού σας έναντι των λοιμώξεων.

Επιπλέον, η ποσότητα των αντισωμάτων και των κυττάρων που καταπολεμούν τις λοιμώξεις μειώνεται επίσης όταν έχετε έλλειψη ύπνου. Η μακροχρόνια στέρηση ύπνου αυξάνει επίσης τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Η αποφυγή του καπνίσματος ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα

Το κάπνισμα έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε μια σειρά από θανατηφόρα προβλήματα υγείας και σε χειρότερη υγεία για τους γύρω σας - την οικογένεια και τους φίλους σας.

Περίπου 70% των περιπτώσεων καρκίνου του πνεύμονα προκαλούνται από το κάπνισμα. Αν αυτό δεν είναι αρκετό, το κάπνισμα μπορεί επίσης να προκαλέσει καρκίνο του στόματος, του λαιμού, του λάρυγγα, του οισοφάγου, του εντέρου, της ουροδόχου κύστης, της μήτρας, του τραχήλου της μήτρας, νεφρόs, συκώτι, το στομάχι και άλλα όργανα.

Το κάπνισμα αυξάνει επίσης δραματικά τον κίνδυνο πολλών καρδιαγγειακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών προσβολών, των εγκεφαλικών επεισοδίων και της ανικανότητας στους άνδρες. Η εισπνοή καπνού μπορεί επίσης να βλάψει τους πνεύμονες και να οδηγήσει σε χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ) και πνευμονία. Το κάπνισμα μπορεί επίσης να επιδεινώσει τα υπάρχοντα αναπνευστικά προβλήματα, όπως το άσθμα, η βρογχίτιδα και το κρυολόγημα.

Επιπλέον, η νικοτίνη έχει ανοσοκατασταλτική δράση, πράγμα που σημαίνει ότι εξασθενεί το ανοσοποιητικό σύστημα.

Έτσι, αν θέλετε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα, θα πρέπει να σταματήσετε το κάπνισμα.Αποχή από το αλκοόλ

Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει τον πολλαπλασιασμό βακτηρίων στα έντερα, τα οποία αργότερα μπορούν να εισβάλουν στο συκώτι και να προκαλέσουν ηπατική βλάβη. Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να βλάψει το ανοσοποιητικό σύστημα και να αυξήσει τον κίνδυνο ασθένειας. Εάν πίνετε τακτικά αλκοόλ, είναι πιο πιθανό να προσβληθείτε από ασθένειες όπως το κρυολόγημα και η γρίπη, επειδή το ανοσοποιητικό σας σύστημα αποδυναμώνεται συνεχώς από το αλκοόλ. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να αποφεύγετε την υπερβολική και τακτική κατανάλωση αλκοόλ για ένα ισχυρό και υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.

Η σάουνα ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα

Οι περισσότεροι άνθρωποι περνούν πέντε έως είκοσι λεπτά στη σάουνα, αλλά κάποιοι μένουν περισσότερο. Η εφίδρωση στη σάουνα αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς σε περίπου 120-150 παλμούς ανά λεπτό, αλλά σε αντίθεση με την άσκηση, οι μύες δεν εμπλέκονται σε αυτή τη διαδικασία.

Η έρευνα για τη σάουνα διεξάγεται συνήθως στη Φινλανδία, όπου οι σάουνες αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της καθημερινής ζωής. Σε γενικές γραμμές, έχει διαπιστωθεί ότι όσο περισσότεροι άνθρωποι κάνουν σάουνα, τόσο πιο υγιείς είναι.

Οι άνθρωποι που κάνουν σάουνα συχνότερα έχουν 60% μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξουν άνοια και νόσο Αλτσχάιμερ, ενώ μπορούν επίσης να αποφύγουν πνευμονοπάθειες, ορισμένες ψυχικές ασθένειες (όπως η κατάθλιψη), πονοκεφάλους και διάφορες επώδυνες, φλεγμονώδεις καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα.

Ηλιοφάνεια

Η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την παραγωγή κυττάρων του αίματος., καθώς και για την απορρόφηση και αξιοποίηση ορισμένων μετάλλων, όπως το ασβέστιο και ο φώσφορος.

Η βιταμίνη D παράγεται από τον οργανισμό ως απάντηση στις υπεριώδεις ακτίνες του ηλιακού φωτός, οπότε η εκτεταμένη ηλιοθεραπεία συμβάλλει επίσης στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

+1 Τακτικό, σχολαστικό πλύσιμο των χεριών

Κατά καιρούς υποστηρίζεται ότι η υπερβολική καθαριότητα, συμπεριλαμβανομένου του τακτικού και υπερβολικά σχολαστικού πλυσίματος των χεριών, μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα. Επί του παρόντος, δεν υπάρχουν επιστημονικές αποδείξεις ότι το πλύσιμο των χεριών είναι κακό για το ανοσοποιητικό σύστημα. Ωστόσο, το πλύσιμο των χεριών είναι ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία που μπορεί να οδηγήσει σε μια τέτοια κατάσταση, το τακτικό πλύσιμο των χεριών μειώνει τον κίνδυνο μόλυνσης και, συνεπώς, τον κίνδυνο να αρρωστήσετε, εάν ακολουθείτε τους βασικούς κανόνες υγιεινής.

Διαβάστε το άρθρο στα γερμανικά: Immunsystem stärken - 13+1 bewährte Methoden zur Stärkung des Immunsystems

Διαβάστε το άρθρο στα πολωνικά: 13+1 sprawdzonych metod, aby zwiększyć swój system odpornościowy